食事に含まれる【育毛に有効な栄養素】

食事から摂取できる栄養素の中には、「髪の毛の形成」や「頭皮環境」に影響する成分があります。

ほかにも「AGA」の原因にはたらきかける成分もありますので、これらの有効成分を毎日の食事から摂取することは、育毛に役立ちます。

それでは、育毛に役立つ栄養素をご紹介します。

亜鉛

牡蠣の画像亜鉛には、

  • 食事から摂取したタンパク質を髪の毛の主要成分である「ケラチン」を合成する働き
  • AGAの原因である「5αリダクターゼ」を抑制する働き
  • 細胞の再生を促す働き

があります。

亜鉛の1日の推奨摂取量は7~10mgで、上限は30mgです。

毎日の食事で亜鉛を不足させないように意識的とることで「毛髪の成長」を促し、「AGAの進行」を遅くする効果が期待できます。

 

    亜鉛が多く含まれる食材
    (100gあたり ◎5mg以上 ○2~5mg △1~2mg)

    ◎牡蠣(カキ)、豚レバー、牛肉、煮干し
    ○豚肉、ふかひれ、かに、うに、たらこ、魚類全般
    △数の子、いか、貝類(サザエ、ホタテ、ばい貝、ハマグリ、しじみなど)

    肉類、魚介類に多く含まれます。

ビタミンB群(B2、B6、B12、ビオチン)

ビタミンB2

肉の画像皮脂の過剰分泌には「ビタミンB2」不足が関係しているとされています。

そのため、毎日の食事で「ビタミンB2」を効率よくとることは、頭皮の環境の正常化に重要です。

「ビタミンB2」の1日の推奨摂取量は、成人男性:1.6㎎ 成人女性:1.2㎎

    ビタミンB2が多く含まれる食材
    (100gあたり ◎3mg以上 ○1~3mg △~1mg)

    ◎ 豚レバー、牛レバー
    ○とうがらし、海苔、インスタントラーメン
    △チーズ、海藻類、納豆、生卵、いくら、うに、たらこ、キノコ類

    肉類、乳製品、魚介類、海藻類などに多く含まれます。

ビタミンB6

魚の画像「ビタミンB6」は、髪を作るタンパク質「ケラチン」の生成に必要なビタミンです。

「ビタミンB6」の1日の推奨摂取量は、成人男性:1.4㎎ 成人女性:1.2㎎

    ビタミンB6が多く含まれる食材
    (100gあたり ◎3mg以上 ○1~3mg △~1mg)

    ◎とうがらし
    ○ピスタチオ、ニンニク、まぐろ、酒粕
    △海苔、肉類、魚類、しいたけ

    肉類、魚類、穀類、豆類などに多く含まれます。

ビタミンB12

貝の画像「ビタミンB12」は、毛母細胞の細胞分裂を活発にする働きを担う重要な栄養素です。

「ビタミンB12」の1日の推奨摂取量は、成人男性・女性:2.4μg(1μgマイクログラム=1mgの1000分の1)

    ビタミンB12が多く含まれる食材
    (100gあたり ◎50μg以上 ○10~50μg △1~10μg)

    ◎貝類(しじみ、あさり、はまぐりなど)、いくら、レバー、海苔
    ○ たらこ、魚類(サンマ、にしん、鯖、アジなど)、かつお節、煮干し
    △チーズ、卵、いか、エビ、シラス

    貝類や魚介類、乳製品などに多く含まれています。
    豆、木の実、キノコ、芋、穀類にはほぼ含まれていません。

ビオチン(ビタミンB7)

豆と乳製品の画像「ビオチン」は、頭皮の血流や、新陳代謝を促してくれます。髪の細胞組織の寿命を延ばす働きもあるとされ、髪の成長や健康維持に大切なビタミンです。

「ビオチン」の1日の推奨摂取量は、成人男性・女性:30~45μg

    ビオチンが多く含まれる食材
    (100gあたり ◎50μg以上 ○10~50μg △1~10μg)

    ◎牛レバー、大豆、アーモンド、あおのり
    ○魚類、卵、豆類、海藻類
    △乳製品、穀類、トマト、ほうれん草、インゲン豆

    種や豆類、肉類、魚類、乳製品などに多く含まれます。

葉酸(ビタミンB9)

野菜の画像「葉酸」は、タンパク質を生成する働きや、細胞分裂を活発にする作用があるとされています。

「葉酸」の1日の推奨摂取量は、成人男性・女性:200~240μg

    葉酸が多く含まれる食材
    (100gあたり ◎1000μg以上 ○300~1000μg △100~300μg)

    ◎レバー、海苔
    ○うなぎ、枝豆、うに、モロヘイヤ、パセリ
    △大豆、きなこ、いくら、卵、ごま、栗、レタス、ブロッコリー

    野菜、肉類、行類、魚介類、豆類などに多く含まれます。

カプサイシン

とうがらしの画像毛髪の正常なサイクル維持に欠かせない「IGF-1(インスリン様成長因子)」の産生を促す「CGRP(カルシトニン遺伝子関連ペプチド)」の生成を増加させる効果が期待できます。

1日の推奨摂取量は6㎎です。カプサイシンは刺激が強いので、空腹時はなるべく避けましょう。

イソフラボンと同時に摂取すると効果UP

イソフラボンは「IGF-1」の産生に関係する「CGRP」の産生を促進する効果があるため、カプサイシンと相性がいい成分です。

同時に摂取するとより高い効果が期待できます。

    カプサイシンが多く含まれる食材

    唐辛子

    イソフラボンが多く含まれる食材

    大豆製品

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