ハゲに有効とされる栄養素

食事から摂取できる成分の中には、髪の毛の形成や、頭皮環境に影響する成分があります。ほかにもAGAの原因にはたらきかける成分もありますので、これらの有効成分を食事から摂取することはとても大切です。それぞれの栄養素の働きを紹介します。

亜鉛

牡蠣の画像亜鉛の様々な働きの中には、食事から摂取したタンパク質を髪の毛の主要成分である「ケラチン」を合成する働きや、AGAの原因である「5αリダクターゼ」を抑制する働き、細胞の再生を促す働きがあるとされています。

亜鉛だけで薄毛を改善するのは難しいかもしれませんが、亜鉛不足が毛髪の成長に影響しているのは間違いないようです。

1日の推奨摂取量は7~10mgで、上限は30mgです。

    亜鉛が多く含まれる食材
    (100gあたり ◎5mg以上 ○2~5mg △1~2mg)

    ◎牡蠣(カキ)、豚レバー、牛肉、煮干し
    ○豚肉、ふかひれ、かに、うに、たらこ、魚類全般
    △数の子、いか、貝類(サザエ、ホタテ、ばい貝、ハマグリ、しじみなど)

    牡蠣、肉類、魚介類などに多く含まれます。

  • 亜鉛
  • →ビタミンB群
  • カプサイシン
  • ビタミンB群

    ビタミンB2

    肉の画像皮脂の過剰分泌にはビタミンB2不足が大きく関係しているといわれており、頭皮の環境を整えるのに重要な役割を担います。

    1日の推奨摂取量は、成人男性:1.6㎎ 成人女性:1.2㎎

      ビタミンB2が多く含まれる食材
      (100gあたり ◎3mg以上 ○1~3mg △~1mg)

      ◎ 豚レバー、牛レバー
      ○とうがらし、海苔、インスタントラーメン
      △チーズ、海藻類、納豆、生卵、いくら、うに、たらこ、キノコ類

      肉類、乳製品、魚介類、海藻類などに多く含まれます。

    ビタミンB6

    魚の画像アミノ酸から髪を作っているタンパク質「ケラチン」の生成するときに必要なビタミンです。

    推奨摂取量は、成人男性:1.4㎎ 成人女性:1.2㎎

      ビタミンB6が多く含まれる食材
      (100gあたり ◎3mg以上 ○1~3mg △~1mg)

      ◎とうがらし
      ○ピスタチオ、ニンニク、まぐろ、酒粕
      △海苔、肉類、魚類、しいたけ

      肉類、魚類、穀類、豆類などに多く含まれます。

    ビタミンB12

    貝の画像毛母細胞の細胞分裂を活発にする働きを担う重要な栄養素です。

    1日の推奨摂取量は、成人男性・女性:2.4μg

      ビタミンB12が多く含まれる食材
      (100gあたり ◎50μg以上 ○10~50μg △1~10μg)

      ◎貝類(しじみ、あさり、はまぐりなど)、いくら、レバー、海苔
      ○ たらこ、魚類(サンマ、にしん、鯖、アジなど)、かつお節、煮干し
      △チーズ、卵、いか、エビ、シラス

      貝類や魚介類、乳製品などに多く含まれています。
      豆、木の実、キノコ、芋、穀類にはほぼ含まれていません。

    ビオチン(ビタミンB7)

    豆と乳製品の画像頭皮の血流や、新陳代謝を促してくれます。髪の細胞組織の寿命を延ばす働きもあるとされ、髪の成長や健康維持に大切なビタミンです。

    1日の推奨摂取量は、成人男性・女性:30~45μg

      ビオチンが多く含まれる食材
      (100gあたり ◎50μg以上 ○10~50μg △1~10μg)

      ◎牛レバー、大豆、アーモンド、あおのり
      ○魚類、卵、豆類、海藻類
      △乳製品、穀類、トマト、ほうれん草、インゲン豆

      種や豆類、肉類、魚類、乳製品などに多く含まれます。

    葉酸(ビタミンB9)

    野菜の画像タンパク質を生成する働きや、細胞分裂を活発にする作用があるといわれています。

    1日の推奨摂取量は、成人男性・女性:200~240μg

      葉酸が多く含まれる食材
      (100gあたり ◎1000μg以上 ○300~1000μg △100~300μg)

      ◎レバー、海苔
      ○うなぎ、枝豆、うに、モロヘイヤ、パセリ
      △大豆、きなこ、いくら、卵、ごま、栗、レタス、ブロッコリー

      野菜、肉類、行類、魚介類、豆類などに多く含まれます。

  • 亜鉛
  • ビタミンB群
  • →カプサイシン
  • カプサイシン

    とうがらしの画像毛髪の正常なサイクル維持に欠かせない「IGF-1(インスリン様成長因子)」の産生を促す「CGRP(カルシトニン遺伝子関連ペプチド)」の生成を増加させる効果が期待できます。

    1日の推奨摂取量は、6㎎です。カプサイシンは刺激が強いので、空腹時はなるべく避けましょう。

    イソフラボンと同時に摂取すると効果UP

    イソフラボンは「IGF-1」の産生に関係する「CGRP」の産生を促進する効果があるため、カプサイシンと相性がいい成分です。同時に摂取するとより高い効果が期待できます。

      カプサイシンが多く含まれる食材

      唐辛子

      イソフラボンが多く含まれる食材

      大豆製品

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