食事に含まれる【育毛に有効な栄養素】

食事から摂取できる栄養素の中には、「髪の毛の形成」や「頭皮環境」に影響する成分があります。

ほかにも「AGA」の原因にはたらきかける成分もありますので、これらの有効成分を毎日の食事から摂取することは、育毛に役立ちます。

それでは、育毛に役立つ栄養素をご紹介します。

亜鉛

亜鉛には、

• 食事から摂取したタンパク質を髪の毛の主要成分である「ケラチン」を合成する働き
• AGAの原因である「5αリダクターゼ」を抑制する働き
• 細胞の再生を促す働き

があります。

亜鉛の１日の推奨摂取量は7～10ｍｇで、上限は30ｍｇです。

毎日の食事で亜鉛を不足させないように意識的とることで「毛髪の成長」を促し、「AGAの進行」を遅くする効果が期待できます。

亜鉛が多く含まれる食材
（100ｇあたり　◎5ｍｇ以上　○2～5ｍｇ　△1～2ｍｇ）

◎牡蠣（カキ）、豚レバー、牛肉、煮干し
○豚肉、ふかひれ、かに、うに、たらこ、魚類全般
△数の子、いか、貝類（サザエ、ホタテ、ばい貝、ハマグリ、しじみなど）

肉類、魚介類に多く含まれます。

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ビタミンB群（B2、B6、B12、ビオチン）

ビタミンB2

皮脂の過剰分泌には「ビタミンB2」不足が関係しているとされています。

そのため、毎日の食事で「ビタミンB2」を効率よくとることは、頭皮の環境の正常化に重要です。

「ビタミンB2」の１日の推奨摂取量は、成人男性：1.6㎎　成人女性：1.2㎎

ビタミンB2が多く含まれる食材
（100ｇあたり　◎3ｍｇ以上　○1～3ｍｇ　△～1ｍｇ）

◎ 豚レバー、牛レバー
○とうがらし、海苔、インスタントラーメン
△チーズ、海藻類、納豆、生卵、いくら、うに、たらこ、キノコ類

肉類、乳製品、魚介類、海藻類などに多く含まれます。

ビタミンB6

「ビタミンB6」は、髪を作るタンパク質「ケラチン」の生成に必要なビタミンです。

「ビタミンB6」の1日の推奨摂取量は、成人男性：1.4㎎　成人女性：1.2㎎

ビタミンB6が多く含まれる食材
（100ｇあたり　◎3ｍｇ以上　○1～3ｍｇ　△～1ｍｇ）

◎とうがらし
○ピスタチオ、ニンニク、まぐろ、酒粕
△海苔、肉類、魚類、しいたけ

肉類、魚類、穀類、豆類などに多く含まれます。

ビタミンB12

「ビタミンB12」は、毛母細胞の細胞分裂を活発にする働きを担う重要な栄養素です。

「ビタミンB12」の１日の推奨摂取量は、成人男性・女性：2.4μg（1μgマイクログラム=1mgの1000分の1）

ビタミンB12が多く含まれる食材
（100ｇあたり　◎50μg以上　○10～50μg　△1～10μg）

◎貝類（しじみ、あさり、はまぐりなど）、いくら、レバー、海苔
○ たらこ、魚類（サンマ、にしん、鯖、アジなど）、かつお節、煮干し
△チーズ、卵、いか、エビ、シラス

貝類や魚介類、乳製品などに多く含まれています。
豆、木の実、キノコ、芋、穀類にはほぼ含まれていません。

ビオチン（ビタミンB7）

「ビオチン」は、頭皮の血流や、新陳代謝を促してくれます。髪の細胞組織の寿命を延ばす働きもあるとされ、髪の成長や健康維持に大切なビタミンです。

「ビオチン」の１日の推奨摂取量は、成人男性・女性：30～45μg

ビオチンが多く含まれる食材
（100ｇあたり　◎50μg以上　○10～50μg　△1～10μg）

◎牛レバー、大豆、アーモンド、あおのり
○魚類、卵、豆類、海藻類
△乳製品、穀類、トマト、ほうれん草、インゲン豆

種や豆類、肉類、魚類、乳製品などに多く含まれます。

葉酸（ビタミンB9）

「葉酸」は、タンパク質を生成する働きや、細胞分裂を活発にする作用があるとされています。

「葉酸」の１日の推奨摂取量は、成人男性・女性：200～240μg

葉酸が多く含まれる食材
（100ｇあたり　◎1000μg以上　○300～1000μg　△100～300μg）

◎レバー、海苔
○うなぎ、枝豆、うに、モロヘイヤ、パセリ
△大豆、きなこ、いくら、卵、ごま、栗、レタス、ブロッコリー

野菜、肉類、行類、魚介類、豆類などに多く含まれます。

カプサイシン

毛髪の正常なサイクル維持に欠かせない「IGF-1（インスリン様成長因子）」の産生を促す「CGRP（カルシトニン遺伝子関連ペプチド）」の生成を増加させる効果が期待できます。

１日の推奨摂取量は6㎎です。カプサイシンは刺激が強いので、空腹時はなるべく避けましょう。

イソフラボンと同時に摂取すると効果UP

イソフラボンは「IGF-1」の産生に関係する「CGRP」の産生を促進する効果があるため、カプサイシンと相性がいい成分です。

同時に摂取するとより高い効果が期待できます。

カプサイシンが多く含まれる食材

唐辛子

イソフラボンが多く含まれる食材

大豆製品