適度な運動で育毛サポート
【薄毛に効果的な運動は？】

運動が健康に良いことは皆さんご存じの通りですが、健康だけではなく「髪の毛の成長」にもプラスになります。

運動の【育毛効果】

運動の育毛効果は、大きく分けると2つ。

• 全身の血行が促進され、髪の成長を促す
• ＡＧＡの原因を抑制する

各項目について以下で詳しく解説します。

【育毛効果1】
全身の血行が促進され、髪の成長を促す

髪が成長するために必要な栄養素は、血液にのって全身へ運ばれます。

血流が悪ければ、「髪の成長に必要な栄養」を毛根まで届けることが難しくなります。運動で全身の血流を改善することによって、毛根までスムーズに栄養を送り届けることができるため、髪の成長に役立ちます。

【育毛効果2】
ＡＧＡの原因を抑制する

運動が「AGA」に有効とされる理由は2つ。

1. 汗から「DHT」が排出される
2. 遊離テストステロンを減らすことで、AGAの原因である「DHT」の生成を抑制できる
   

これらの理由で、運動がAGAに有効と言われます。

汗から「DHT」が排出される

AGAの原因である「DHT」は、運動時にかく汗からも排出されます。

ただし、薄毛を改善するほどの排出量ではありません。

運動することで得られる「血行促進作用」にプラスして得られるメリットとして考えましょう。

汗以外にも、尿からも排出されますので、運動前に利尿作用のある「緑茶」などの飲み物を飲むことで、「DHT」の排出機会を増やすことができます。

「遊離テストステロン」を減らすことで、「DHT」の生成を抑制

AGAは、男性ホルモン「テストステロン」と毛乳頭の「5αリダクターゼ」によって「DHT」が生まれることで発症→進行します。

「5αリダクターゼ」と結びつく「テストステロン」は、総男性ホルモン量のわずか１～3%の血中に存在する「遊離テストステロン」のみです。

この「遊離テストステロン」が細胞膜を通り「5αリダクターゼ」に出会うことで「AGA」が進行しますが、運動することで血中の「遊離テストステロン」を減らすことができるため、AGAに効果が期待できると考えられています。

遊離テストステロンが減る理由

運動すると、糖をエネルギーとして使用するため血糖値が下がります。

血糖値が下がると血中の「インスリン（※）」のレベルが下がります。

血中のインスリンレベルが下がると、「SHBG（性ホルモン結合タンパク）」と呼ばれる物質が多く分泌されます。

このSHBGが、遊離テストステロンと結合すると、細胞膜を通り抜けることができなくなります。つまりSHBGが多いほど、5αリダクターゼと出会うことができる「遊離テストステロン」が減ります。

運動の【種類】

運動には、ランニングやウォーキングなどの「有酸素運動」と、筋トレや短距離走などの「無酸素運動」があります。

【運動の種類1】
有酸素運動

有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、水泳のように、軽め～中程度の負荷を継続して筋肉にかける運動です。

運動を始めると、最初は血中の「糖質」や「脂質」をエネルギーとして利用しますが、20分を超えたあたりから、「脂肪」をエネルギーとして使い始めます。

脂肪をエネルギーとして使うためには、酸素が不可欠なため、酸素を取り入れながら脂肪を燃焼する運動を「有酸素運動」と呼びます。

有酸素運動の種類

• ジョギング
• ウォーキング
• サイクリング
• 水泳
• ラジオ体操
• エアロビクス
• ピラティス
• ヨガ
• エアロバイク・・・など

【運動の種類2】
無酸素運動

無酸素運動は、酸素を使わずに行う短時間の運動です。

筋トレや短距離走のように、短時間で筋肉に大きな負荷をかける運動で、「血中の糖質」や「筋肉の糖質」をエネルギーとして使います。

無酸素運動の種類

• 腕立て伏せ
• スクワット
• ベンチプレス
• 短距離走・・など

育毛に効果的な運動は？

有酸素運動と、無酸素運動のどちらも育毛には有効です。

• 有酸素運動：血流改善
• 無酸素運動：AGA対策

有酸素運動は、酸素を体に多く取り入れて使うことで「血流の改善」に効果的な運動です。

無酸素運動は、酸素を使わずに血中の「糖質」を多く使うことで、AGAの原因である「DHT」の生成を抑制することができます。（※詳しくはページ上部の「遊離テストステロンを減らすことで、DHTの生成を抑制」で解説しています。）

「無酸素運動10分」→「有酸素運動20分～」

まずはスクワットや腹筋などの「無酸素運動」を約10分程度続けます。先に「無酸素運動」をすることで、あとの「有酸素運動」の効果が高まります。

10分の「無酸素運動」を終えたあとは、20分以上の軽い「有酸素運動」をはじめましょう。運動の種類は、「ウォーキング」や「ジョギング」が理想です。外に出たくない場合は、ラジオ体操などの「動的ストレッチ」でもOKです。

無理をする必要はありませんので、深い呼吸で、酸素をたっぷり体に取り込みながら運動を心がけましょう。

1. 10分程度の無酸素運動（腕立て伏せ、スクワット、ベンチプレス、短距離走・・など）
2. 20分～40分程度の有酸素運動（ジョギング、ウォーキング、サイクリング、水泳、ラジオ体操、エアロビクス、ピラティス、ヨガ、エアロバイク・・など）

自分に合った運動を組み合わせて毎日続けましょう。

「用事の帰りに一駅歩く」、「自転車で通勤する」、「TVCMの間に腹筋する」など、ご自身の生活のなかで自然に運動を組み込むこともできますので、自分に合った運動プログラムを見つけて実践してみましょう。

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